Erősíts szórakozva, fejlődj mosolyogva!

Az erősítés fontossága...
(Varga Brigitta írása)


Biztosan észrevettétek, hogy minden rúd és légtorna órát - bemelegítést követően – egy kis erősítéssel kezdünk. Azzal, hogy erősítő gyakorlatokat építünk be az órák edzésébe, folyamatosan felkészítjük a testet a komolyabb erőkifejtéssel járó elemekre és kombinációkra, gyorsabb és biztonságosabb lesz a rúdon / karikán /silken való fejlődés is.

De miért is fontos az erősítés a rúdsportban és a légtornában?

Az emberek többsége nem szeret erősíteni. Valljuk be, azért jövünk, hogy kikapcsolódjunk, jól érezzük magunkat, társaságban legyünk stb. A rúd és a légtorna pedig kitűnő példája annak, hogyan lehet szórakozva jót sportolni. De ha hiszed, ha nem, ugyanezeken az eszközökön lehet szórakozva erősíteni is. Lehet, hogy itt nem elemeket és kombinációkat tanulunk, de olyan alapozó mozdulatokat, amik mindezek biztonságos, kontrollált és szép kivitelezéséhez nagyon is fontosak. Az órákon nincs idő mindezzel külön foglalkozni, itt viszont csakis az erősítésé a főszerep.

Biztosan emlékszel az első órádra, ahol talán más kezdőkkel együtt próbálkoztál az első forgásokkal – már ekkor is érezhetted, hogy elsőre látásra talán könnyebbnek tűntek, mint első próbálkozásra. Talán haladók is voltak bent az órán és őket elnézve végigfutott az agyadon, hogy képesek ők akár fejjel lefelé is fent maradni a rúdon, mert mindezt – első látásra – képtelenség megcsinálni. :) De ugyanígy említhetném a légtorna órákat, ahol akár az eszközökre történő feljutás is komoly erőkifejtéssel tud járni. Arról nem is beszélve, mikor másnap felébredsz az első órád után. :)
Amikor belekezdesz ebbe a sportba teljesen normális, ha úgy érzed, nem vagy elég erős – sőt még jóval később is fogod ezt így érezni, de akkor már újabb célok felé haladva. De ha már jársz hozzánk egy ideje, biztosan észrevetted, hogy az erőd folyamatosan fejlődik, és ami korábban kihívás volt, az némi gyakorlás után már élvezetes lesz, és újabb és újabb dolgokra vágysz majd.

Kezdetben talán elég csak az órákon tanult mozdulatok gyakorlása, (ebben az esetben fontos hogy mindkét oldalunkat azonos mértékben használjuk!) később viszont szükségessé válik a specifikus erősítés. Főleg, ha úgy érzed, hogy lelassult, esetleg megállt a fejlődés. Ilyet mindenki átél, a kezdők és a haladók egyaránt, sőt tapasztalatom szerint később ezt egyre gyakrabban érzi az ember, még akkor is, ha esetleg kívülről ez nem feltűnő. Ilyenkor érdemes megvizsgálni mi lehet a fejlődés gátja. Természetesen nem minden esetben, de az esetek többségében az erő lesz ez. Ilyenkor érezheted azt, hogy hiába próbálkozol a mozdulattal, ez önmagában már nem elég.

Amint belecsöppensz a haladó szintbe, érezni fogod, hogy jó lett volna még ezekhez erősödni, és ezt ajánlott már kezdő szinten megalapozni.



Milyen gyakran erősítsünk?

Szerintem mindenki számára egyértelmű, hogy a saját rúd és légtorna edzéseitek a legfontosabbak. Mint ahogy a nyújtás, az erősítés szempontjából is fontos a rendszeresség, illetve a fokozatosság és mértékletesség. Nem kell heti 3-4 alkalommal erősítés órákra járni ahhoz, hogy erőt fejlessz. Viszont mivel egy idő után az órák elején 5 perc nem lesz elég, annak, aki fejlődni szeretne, fontos lenne legalább heti 1x elmenni erősítésre. Ha megfogadtok egy tanácsot, az elején semmiképp ne tegyétek az erősítés és a rúd / légtorna edzéseket ugyanarra a napra, legfőképpen egymás után. (Haladó szinten persze más a helyzet, de ilyenkor is érdemes átgondolni épp aznap mennyi terhelést bírtok.) Mindig törekedjetek az egyensúlyra, hiszen az erősítések során megfeszül az izomzat, és ha nincs kellőképpen visszanyújtva vagy nem tud megfelelően regenerálódni, az sérülésekhez, mobilizációs problémákhoz vezethet.

Hogyan néz ki egy erősítés óra?

A jó hír, hogy az erő növeléséhez, nem kell edzőterembe menni vagy óriási súlyokkal dolgozni.
Az erősítés órákon leggyakrabban saját testsúlyos és némi ellenállásos (rúd, szalag, labda stb.) gyakorlattal találkozhatsz. A gyakorlatok kivitelezésénél általában kétféle módszert alkalmazunk: folyamatos gyakorlatvezetést (mindenoldalú gyakorlatok egybefüggő sorozatából áll – kezdőknek ajánlható, vagy átmozgató és regeneráló jelleggel, könnyed folyamatos mozgást kell végezni az egész edzés során) vagy köredzést (a gyakorlatokat egymás után végezzük, és csak a szériák közé iktatunk be passzív pihenőidőket – középhaladóknak ajánlható, fokozatosan növekvő terhelésadagolással). Az izomerő szoros kölcsönhatásban áll az állóképességgel és a gyorsasággal, az órák során nemcsak az erőt növeljük, de az ellenálló képességet is; javul az oxigén-felhasználás, gyorsul az anyagcsere, hatékonyabb lesz a regeneráció. Az erősítés órákon hangsúlyt fektetünk az ellentétes (antagonista) izomcsoportok foglalkoztatására is, így figyelünk arra, hogy rúd és légtorna órákat olyan szempontból is kiegészítse, hogy például a húzó mozdulatokat toló gyakorlatokkal ellensúlyozzuk, így elkerülhetők az izom-egyensúlytalanságok. Mint minden órát, így az erősítés órákat is természetesen alapos bemelegítéssel kezdjük és nyújtással zárjuk. Erősítést követően a nyújtásnak kiemelt szerepe van a mozgékonyság megőrzése érdekében, ha jársz az óráinkra ezt már biztosan tudod.

Érdekességek az erőről:
  • Az erő fejlesztése nemtől, kortól független, és más kepeségekkel ellentétben az életkor előrehaladtával is folyamatosan fejleszthető.
  • Az erő specifikus, tehát egy-egy mozgásban nyújtott teljesítményként definiáljuk.
  • A megszerzett erő némi edzés kihagyás után is megmarad – ellenben a többi képességgel. Viszont a leépülés sebessége arányban van a felfutás idejével (egy egyéves edzőprogram hatását kihagyással 8-9 hónap alatt elveszítjük)
 
Végezetül egy idézet:

“Absolute strength is the glass. Everything else is the liquid inside the glass. The bigger the glass, the more of “everything else” you can do.” – Brett Jones

Brett Jones hasonlata szerint az abszolút erő a pohár, minden más csupán a benne lévő folyadék. Minél nagyobb ez a bizonyos pohár, annál nagyobb mennyiségű folyadék, azaz annál több képesség fér el benne.

Az erősítés órát SZERDÁNKÉNT, 18:00 órától, 60 percen keresztül élvezhetitek Karolina társaságában! :)