Nyújtás - Minden, amit tudnod kell!
A nyújtás, azaz az ízületi mozgékonyság fontossága
(Dr. Kis Andrea írása)
Tudom……nehéz….és ráadásul fájdalmas is.
Ennek ellenére – ha elég kitartó és elszánt vagy – a kemény munka meg fogja hozni a gyümölcsét. És az az érzés, amikor bele tudsz ülni egy spárgába, vagy a rúdon tökéletes 180 fokos (vagy negatív!!!) spárgában kivitelezel egy Jade figurát…….LEÍRHATATALAN!
Az izom-erő és a hajlékonyság egymással összefügg, és elválaszthatatlan egységet alkotnak!
Gondolj csak arra, hogy a levegőben kinyitni egy spárgát, nem könnyű feladat: erő és hajlékonyság tökéletes összhangja kell hozzá. Azért, hogy testünk kiegyensúlyozott legyen, rugalmasságra is szüksége van. A vázizomzat és az ízületek/szalagok akkor vannak összhangban egymással, ha a hajlékonyságunkat is fejlesztjük. Ezért szeretném leírni nektek, hogy miért fontos a nyújtás.
Talán ezzel kedvet kapnak a nyújtáshoz azok, akik eddig nem jártak...
akik pedig eddig is jártak nyújtásra talán egy kicsit segítek nekik vagy inspirálom őket!
Lássuk mit is jelent az ízületi mozgékonyság:
Az ízületi mozgékonyság az ízületekben létrejövő akaratlagos (aktív), vagy passzív mozgás terjedelmének nagyságát jelenti, melyet a nyújtással (stretching) lehet fejleszteni. Az ízületi mozgékonyságot azonban különböző belső és külső tényezők befolyásolják. Belső tényezők pl.: az anatómiai adottságok, a bemelegítés állapot (igen!!! a nyújtás előtt is be kell melegíteni), a fáradtság és az emocionális állapot. A külső tényezők közül pedig a hőmérséklet (ezért kell melegen öltözni, hosszú nadrágban – még nyáron is) és a napszak befolyásolhatja a nyújtás minőségét. Az ízületek mozgékonyságának fejlesztése az izom ellazulási képességétől is függ, mely elsősorban idegrendszeri funkcióhoz kötött. Ezért nagyon fontos a relaxáció, ellazulás nyújtás közben. Ha erős érzelmi állapotban vagy, esetleg nem pihented ki magad és feszült vagy, az izomtónus is fokozódik, ezért nagymértékben romlik a mozgás technikája, csökken a teljesítményed.
Ezért nem mindegy, hogy mikor nyújtasz és persze milyen mentális állapotban vagy!!!
A stretchingnek két típusa van:
A dinamikus stretching során a mozgásterjedelem határáig lendítéseket végzünk. Kevésbé elfogadott nyújtásforma, mert növeli a sérülések, ficamok, izomszakadások esélyét. Ezen kívül nem gazdaságos, maradandó ízületi mozgékonyságot nem igazán eredményez. Az ilyen típusú nyújtást inkább bemelegítésnél alkalmazzuk, kontroláltabb formában.
A nyújtás óráinkon a statikus stretching formáival találkozhattok.
Lényege a hosszan kitartott nyújtás az ízületi mozgásterjedelem határáig (és a tűrőképességünk határáig), rögzített testhelyzetben. Aktív és passzív formáját különböztetjük meg, az aktív formában saját magunkra, saját izomerőnkre és testsúlyunkra hagyatkozunk a nyújtás során.
- A passzív statikus nyújtás pedig egy társ vagy eszköz segítségével történik. A gyakorlatok során az izmot a maximálisan nyújtott állapotba visszük és akár 1-2 percig is tartjuk ezt az állapotot.
A statikus nyújtásnak több módszere is van, melyet oktatóink az órákon alkalmaznak:
(FONTOS! Iskolánk trénerei magasan képzett szakemberek, akik az óra tematikáját saját maguk állítják össze!)
Nyújtás-ernyesztés módszere:
Lassú, fokozatos mozgással hajtjuk végre a gyakorlatot, óvatosan közelítve az ízület mozgáshatárához.
Ellenállásos módszer:
A nyújtás-ernyesztés módszerének továbbfejlesztése és tartós ízületi mozgékonyság fejlődést eredményez!!!
Három szakaszból áll:
Az ELŐFESZÍTÉS során az izom hőmérséklete növekszik,
fokozatosan és egyenletesen kell elvégezni, kb 20 mp-ig.
A FELLAZÍTÁS célja, hogy az előfeszített izom merevségét,
esetleg görcsös állapotát fellazítsuk.
Ekkor oxigén dús vér áramlik az izomba.
Végül a STATIKUS NYÚJTÁS következik, mely során növeljük
az ízületek mozgáskiterjedését és az izmot megnyújtjuk.
Ekkor egészen el kell érni a végső mozgáskiterjedés határát és talán feszegethetjük a határainkat is. Mind fizikálisan, mind pedig mentálisan. Ezt a típusú nyújtás mindig mentális relaxáció kísérje! Bemelegítés nélkül nem szabad alkalmazni.
Fontos, hogy fokozatos sebességű legyen a nyújtás és LÉGZÉSTECHNIKÁN alapuljon. A légzés nagyon sokat segít a nyújtásban és az izmok relaxálásában. A helyes technikát elsajátíthatod az órákon a tréneredtől.
A kontrolált légzés egyéb előnyei:
A mély belégzés is, de főként a mély nyújtott kilégzés segíti elő a test ellazulását. A megfelelő légzés, mozgásban tartja a mellkast és rugalmassá teszi a légző izmokat, a vállöv és a mellkas izületeit/izmait. Ezáltal javul a testtartásunk és nő a tüdőnk kapacitása is. Ugye azt nem kell mondanom, hogy ez nem elhanyagolható szempont, főleg akkor, ha 2-3 perces koreográfiát tolsz le. :)
Miért fontos a nyújtás óra?
A nyújtás nem játék!
- A különböző nyújtás technikák alkalmazását el kell sajátítani, meg kell tanulni szakképzett trénered segítségével.
- Ahhoz, hogy a nyújtás órán hatékonyan tudj dolgozni, el kell sajátíttatni a mentális ellazulási képességet is.
- Segít megőrizni a helyes testtartást
- Véd a húzódásoktól, sérülésektől
- Ellazítja és regenerálja a testet és az izomzatot
- Az izmok, inak, kötőszövetek rugalmasak lesznek.
- A rugalmas izomzat jobban terhelhető és nagyobb erőkifejtésre képes.
- Javul a légzés
- Fejlődik az izmok feletti kontroll
- Fejleszti a fókuszáltságot, csökkenti a belső feszültséget, nyugtalanságot
- Gyorsítja az edzés utáni regenerációt.
- Idősebb korban megelőzi az időskori degeneratív funkcióvesztést
Nyújtás NÉLKÜL:
- Az izmok megrövidülnek, a feszes izmok így korlátozzák az ízületi mozgást.
- Csökken a mozgástartomány és csökken a teljesítmény is.
Tanácsok Tőlem, Nektek:
- Tapasztalt, képzett és felkészült trénerrel nyújts!
- Tanuld meg helyesen kivitelezni a nyújtó gyakorlatokat
- Tűzz ki magad elé célokat, de ne szabj magadnak határidőt csak látogasd rendszeresen a nyújtás órákat.
- Soha ne a másikat figyeld, hogy Ő mit tud és mennyit halad. Csak magadra figyelj.
- Rendszeresen nyújts! Legalább egyszer egy héten menj el nyújtani, még akkor is ha egyenlőre nem célod a „Rainbow Marchenko” , mert segít regenerálni a tested!
- Készíts időről időre fényképet magadról, hogy lásd a változást.
- Tanuld meg kikapcsolni az agyad.
- Tanuld meg a légzéstechnikát.
Sok sikert Mindenkinek: Andi :)
